rèn luyện thể lực trong quân đội

Thông tư nêu rõ đối tượng áp dụng tiêu chuẩn rèn luyện thể lực là các quân nhân từ 45 tuổi trở xuống bắt buộc phải được huấn luyện và kiểm tra tiêu chuẩn rèn luyện thể lực, nhằm đánh giá trình độ thể lực của từng quân nhân và từng cấp đơn vị; quân nhân từ 46 tuổi trở lên tự rèn luyện, duy trì thể lực để bảo đảm sức khoẻ đáp ứng yêu cầu, nhiệm vụ trên cương Ra sức thi đua tổ chức thực hiện thắng lợi phong trào"Thanh niên Quân đội rèn đức, luyện tài, xung kích, sáng tạo, quyết thắng" trong thời gian tới có ý nghĩa hết sức quan trọng nhằm xây dựng người thanh niên Quân đội có bản lĩnh chính trị vững vàng, kiên định mục 2.3. Cách rèn luyện thể lực cho những vận động viên. Vận động viên có một chế độ rèn luyện rất nghiêm ngặt trong phòng tập và trên đường pitch, mỗi ngày họ dành khá nhiều thời gian để tập luyện, chính vì vậy mà hệ cơ và sức khỏe của những vận động viên này rất tốt, bạn chỉ cần chăm chỉ tập Hủy Hợp Đồng Vay Tiền Online. BỘ QUỐC PHÒNG - BỘ VĂN HOÁ THỂ THAO VÀ DU LỊCH - CỘNG HOÀ XÃ HỘI CHỦ NGHĨA VIỆT NAM Độc lập - Tự do - Hạnh phúc - Số 32/2009/TTLT-BQP-BVHTTDL Hà Nội, ngày 22 tháng 6 năm 2009 THÔNG TƯ LIÊN TỊCH VỀ TIÊU CHUẨN RÈN LUYỆN THỂ LỰC TRONG QUÂN ĐỘI Căn cứ Luật Thể dục, thể thao ngày 29 tháng 11 năm 2006; Căn cứ Nghị định số 104/2008/NĐ-CP ngày 16 tháng 9 năm 2008 của Chính phủ Quy định chức năng, nhiệm vụ, quyền hạn và cơ cấu tổ chức của Bộ Quốc phòng; Căn cứ Nghị định số 185/2007/NĐ-CP ngày 25 tháng 12 năm 2007 của Chính phủ Quy định chức năng, nhiệm vụ, quyền hạn và cơ cấu tổ chức của Bộ Văn hóa, Thể thao và Du lịch; Căn cứ Nghị định số 112/2007/NĐ-CP ngày 26 tháng 6 năm 2007 của Chính phủ Quy định chi tiết và hướng dẫn thi hành một số điều của Luật Thể dục, thể thao, Bộ Quốc phòng và Bộ Văn hóa, Thể thao và Du lịch thống nhất tiêu chuẩn rèn luyện thể lực trong quân đội như sau I. ĐỐI TƯỢNG ÁP DỤNG TIÊU CHUẨN RÈN LUYỆN THỂ LỰC. 1. Quân nhân từ 45 tuổi trở xuống bắt buộc phải được huấn luyện và kiểm tra tiêu chuẩn rèn luyện thể lực nhằm đánh giá trình độ thể lực của từng quân nhân và từng cấp đơn vị. 2. Quân nhân từ 46 tuổi trở lên tự rèn luyện duy trì thể lực để bảo đảm sức khỏe đáp ứng yêu cầu, nhiệm vụ trên cương vị công tác được đảm nhiệm. II. TIÊU CHUẨN RÈN LUYỆN THỂ LỰC TRONG QUÂN ĐỘI, CÁCH ĐÁNH GIÁ. 1. Tiêu chuẩn rèn luyện thể lực a Tiêu chuẩn rèn luyện thể lực của bộ đội lục quân và lực lượng mặt đất của quân đội phụ lục I. b Tiêu chuẩn rèn luyện thể lực của lực lượng trên tầu phụ lục II. c Tiêu chuẩn rèn luyện thể lực của các thành phần bay phụ lục III. 2. Cách đánh giá a. Đánh giá trình độ thể lực đối với cá nhân - Giỏi 100% nội dung kiểm tra khá, giỏi, trong đó có ít nhất 60% nội dung đạt khá và giỏi. - Khá 100% nội dung kiểm tra đạt yêu cầu, trong đó có ít nhất 60% nội dung đạt khá và giỏi. - Đạt yêu cầu Có ít nhất 80% nội dung kiểm tra đạt yêu cầu trở lên. b. Đánh giá trình độ thể lực đối với tập thể - Cấp đơn vị cơ sở Giỏi Có ít nhất 95% quân số kiểm tra đạt yêu cầu trở lên, trong đó có 50% trở lên đạt loại giỏi. Khá Có ít nhất 90% quân số kiểm tra đạt yêu cầu trở lên, trong đó có 50% trở lên đạt loại khá, giỏi. Đạt yêu cầu Có ít nhất 85% quân số kiểm tra đạt yêu cầu trở lên. - Cấp tiểu đoàn hoặc đơn vị tương đương trở lên Giỏi 100% số đơn vị cơ sở khá, giỏi trong đó có ít nhất 60% số đơn vị đạt loại giỏi. Khá 100% số đơn vị cơ sở đạt yêu cầu, trong đó có ít nhất 60% số đơn vị đạt loại khá, giỏi. Đạt yêu cầu Có 100% số đơn vị cơ sở đạt yêu cầu trở lên. III. TỔ CHỨC THỰC HIỆN 1. Chỉ huy các đơn vị trong toàn quân có trách nhiệm tổ chức huấn luyện, rèn luyện, kiểm tra tiêu chuẩn rèn luyện thể lực cho quân nhân và đơn vị thuộc quyền theo quy định. 2. Việc tổ chức kiểm tra, đánh giá tiêu chuẩn rèn luyện thể lực cho quân nhân được thực hiện theo “Quy tắc kiểm tra huấn luyện thể lực trong quân đội”. Cục Quân huấn/Bổ Tổng Tham mưu phối hợp với Vụ Thể dục thể thao quần chúng, Tổng cục Thể dục thể thao báo cáo kết quả kiểm tra, đánh giá hàng năm cho lãnh đạo Bộ Quốc phòng và Bộ Văn hóa, Thể thao và Du lịch. 3. Hàng năm Bộ Quốc phòng và Bộ Văn hóa, Thể thao và Du lịch phối hợp xem xét - Việc đầu tư về cơ sở vật chất bảo đảm cho công tác huấn luyện thể lực và phong trào thể dục thể thao của các đơn vị. - Khen thưởng cho các đơn vị đạt thành tích xuất sắc trong công tác thể dục thể thao theo đề nghị của Cục Quân huấn/Bộ Tổng Tham mưu và Vụ Thể dục thể thao quần chúng, Tổng cục Thể dục thể thao. - Những cá nhân, đơn vị không chấp hành quy định về kiểm tra tiêu chuẩn rèn luyện thể lực sẽ bị xử lý theo “Điều lệnh quản lý bộ đội” của quân đội. 4. Cục Quân huấn/Bộ Tổng Tham mưu và Vụ Thể dục thể thao quần chúng, Tổng cục Thể dục thể thao có trách nhiệm theo dõi, đôn đốc, kiểm tra các đơn vị thực hiện theo Thông tư này; trong quá trình thực hiện, nếu có vướng mắc cần báo cáo lãnh đạo Bộ Quốc phòng và Bộ Văn hóa, Thể thao và Du lịch để giải quyết. Hàng năm Bộ Quốc phòng và Bộ Văn hóa, Thể thao và Du lịch tổ chức đánh giá, rút kinh nghiệm về việc kiểm tra tiêu chuẩn rèn luyện thể lực trong quân đội để đề ra những chủ trương, biện pháp phối hợp theo yêu cầu và nhiệm vụ mới. 5. Thông tư này có hiệu lực sau 45 ngày, kể từ ngày ký và được đăng công báo. Những quy định trước đây trái với Thông tư này đều bãi bỏ./. KT. BỘ TRƯỞNG BỘ VĂN HOÁ, THỂ THAO VÀ DU LỊCH THỨ TRƯỞNG THƯỜNG TRỰC Nguyễn Danh Thái KT. BỘ TRƯỞNG BỘ QUỐC PHÒNG THỨ TRƯỞNG Thượng tướng Nguyễn Khắc Nghiên Từ khoá Số Hiệu, Tiêu đề hoặc Nội dung ngắn gọn của Văn Bản... Thuộc tính Nội dung Tiếng Anh English Văn bản gốc/PDF Lược đồ Liên quan hiệu lực Liên quan nội dung Tải về Số hiệu 32/2009/TTLT-BQP-BVHTTDL Loại văn bản Thông tư liên tịch Nơi ban hành Bộ Quốc phòng, Bộ Văn hoá, Thể thao và du lịch Người ký Nguyễn Danh Thái, Nguyễn Khắc Nghiên Ngày ban hành 22/06/2009 Ngày hiệu lực Đã biết Ngày công báo Đã biết Số công báo Đã biết Tình trạng Đã biết BỘ QUỐC PHÒNG - BỘ VĂN HOÁ THỂ THAO VÀ DU LỊCH - CỘNG HOÀ XÃ HỘI CHỦ NGHĨA VIỆT NAM Độc lập - Tự do - Hạnh phúc - Số 32/2009/TTLT-BQP-BVHTTDL Hà Nội, ngày 22 tháng 6 năm 2009 THÔNG TƯ LIÊN TỊCH VỀ TIÊU CHUẨN RÈN LUYỆN THỂ LỰC TRONG QUÂN ĐỘI Căn cứ Luật Thể dục, thể thao ngày 29 tháng 11 năm 2006; Căn cứ Nghị định số 104/2008/NĐ-CP ngày 16 tháng 9 năm 2008 của Chính phủ Quy định chức năng, nhiệm vụ, quyền hạn và cơ cấu tổ chức của Bộ Quốc phòng; Căn cứ Nghị định số 185/2007/NĐ-CP ngày 25 tháng 12 năm 2007 của Chính phủ Quy định chức năng, nhiệm vụ, quyền hạn và cơ cấu tổ chức của Bộ Văn hóa, Thể thao và Du lịch; Căn cứ Nghị định số 112/2007/NĐ-CP ngày 26 tháng 6 năm 2007 của Chính phủ Quy định chi tiết và hướng dẫn thi hành một số điều của Luật Thể dục, thể thao, Bộ Quốc phòng và Bộ Văn hóa, Thể thao và Du lịch thống nhất tiêu chuẩn rèn luyện thể lực trong quân đội như sau I. ĐỐI TƯỢNG ÁP DỤNG TIÊU CHUẨN RÈN LUYỆN THỂ LỰC. 1. Quân nhân từ 45 tuổi trở xuống bắt buộc phải được huấn luyện và kiểm tra tiêu chuẩn rèn luyện thể lực nhằm đánh giá trình độ thể lực của từng quân nhân và từng cấp đơn vị. 2. Quân nhân từ 46 tuổi trở lên tự rèn luyện duy trì thể lực để bảo đảm sức khỏe đáp ứng yêu cầu, nhiệm vụ trên cương vị công tác được đảm nhiệm. II. TIÊU CHUẨN RÈN LUYỆN THỂ LỰC TRONG QUÂN ĐỘI, CÁCH ĐÁNH GIÁ. 1. Tiêu chuẩn rèn luyện thể lực a Tiêu chuẩn rèn luyện thể lực của bộ đội lục quân và lực lượng mặt đất của quân đội phụ lục I. b Tiêu chuẩn rèn luyện thể lực của lực lượng trên tầu phụ lục II. c Tiêu chuẩn rèn luyện thể lực của các thành phần bay phụ lục III. 2. Cách đánh giá a. Đánh giá trình độ thể lực đối với cá nhân - Giỏi 100% nội dung kiểm tra khá, giỏi, trong đó có ít nhất 60% nội dung đạt khá và giỏi. - Khá 100% nội dung kiểm tra đạt yêu cầu, trong đó có ít nhất 60% nội dung đạt khá và giỏi. - Đạt yêu cầu Có ít nhất 80% nội dung kiểm tra đạt yêu cầu trở lên. b. Đánh giá trình độ thể lực đối với tập thể - Cấp đơn vị cơ sở Giỏi Có ít nhất 95% quân số kiểm tra đạt yêu cầu trở lên, trong đó có 50% trở lên đạt loại giỏi. Khá Có ít nhất 90% quân số kiểm tra đạt yêu cầu trở lên, trong đó có 50% trở lên đạt loại khá, giỏi. Đạt yêu cầu Có ít nhất 85% quân số kiểm tra đạt yêu cầu trở lên. - Cấp tiểu đoàn hoặc đơn vị tương đương trở lên Giỏi 100% số đơn vị cơ sở khá, giỏi trong đó có ít nhất 60% số đơn vị đạt loại giỏi. Khá 100% số đơn vị cơ sở đạt yêu cầu, trong đó có ít nhất 60% số đơn vị đạt loại khá, giỏi. Đạt yêu cầu Có 100% số đơn vị cơ sở đạt yêu cầu trở lên. III. TỔ CHỨC THỰC HIỆN 1. Chỉ huy các đơn vị trong toàn quân có trách nhiệm tổ chức huấn luyện, rèn luyện, kiểm tra tiêu chuẩn rèn luyện thể lực cho quân nhân và đơn vị thuộc quyền theo quy định. 2. Việc tổ chức kiểm tra, đánh giá tiêu chuẩn rèn luyện thể lực cho quân nhân được thực hiện theo “Quy tắc kiểm tra huấn luyện thể lực trong quân đội”. Cục Quân huấn/Bổ Tổng Tham mưu phối hợp với Vụ Thể dục thể thao quần chúng, Tổng cục Thể dục thể thao báo cáo kết quả kiểm tra, đánh giá hàng năm cho lãnh đạo Bộ Quốc phòng và Bộ Văn hóa, Thể thao và Du lịch. 3. Hàng năm Bộ Quốc phòng và Bộ Văn hóa, Thể thao và Du lịch phối hợp xem xét - Việc đầu tư về cơ sở vật chất bảo đảm cho công tác huấn luyện thể lực và phong trào thể dục thể thao của các đơn vị. - Khen thưởng cho các đơn vị đạt thành tích xuất sắc trong công tác thể dục thể thao theo đề nghị của Cục Quân huấn/Bộ Tổng Tham mưu và Vụ Thể dục thể thao quần chúng, Tổng cục Thể dục thể thao. - Những cá nhân, đơn vị không chấp hành quy định về kiểm tra tiêu chuẩn rèn luyện thể lực sẽ bị xử lý theo “Điều lệnh quản lý bộ đội” của quân đội. 4. Cục Quân huấn/Bộ Tổng Tham mưu và Vụ Thể dục thể thao quần chúng, Tổng cục Thể dục thể thao có trách nhiệm theo dõi, đôn đốc, kiểm tra các đơn vị thực hiện theo Thông tư này; trong quá trình thực hiện, nếu có vướng mắc cần báo cáo lãnh đạo Bộ Quốc phòng và Bộ Văn hóa, Thể thao và Du lịch để giải quyết. Hàng năm Bộ Quốc phòng và Bộ Văn hóa, Thể thao và Du lịch tổ chức đánh giá, rút kinh nghiệm về việc kiểm tra tiêu chuẩn rèn luyện thể lực trong quân đội để đề ra những chủ trương, biện pháp phối hợp theo yêu cầu và nhiệm vụ mới. 5. Thông tư này có hiệu lực sau 45 ngày, kể từ ngày ký và được đăng công báo. Những quy định trước đây trái với Thông tư này đều bãi bỏ./. KT. BỘ TRƯỞNG BỘ VĂN HOÁ, THỂ THAO VÀ DU LỊCH THỨ TRƯỞNG THƯỜNG TRỰC Nguyễn Danh Thái KT. BỘ TRƯỞNG BỘ QUỐC PHÒNG THỨ TRƯỞNG Thượng tướng Nguyễn Khắc Nghiên PHỤ LỤC I TIÊU CHUẨN RÈN LUYỆN THỂ LỰC CỦA BỘ ĐỘI LỤC QUÂN VÀ LỰC LƯỢNG MẶT ĐẤT CỦA QUÂN ĐỘI Kèm theo Thông tư số 32/2009/TTLT-BQP-BVHTTDL ngày 22 tháng 6 năm 2009 Tiêu chuẩn Nội dung Đơn vị tính Chiến sĩ nghĩa vụ Học viên sĩ quan Sĩ quan và QNCN dưới 36 tuổi Sĩ quan và QNCN từ 36 đến 45 tuổi Giỏi Khá Đạt Giỏi Khá Đạt Giỏi Khá Đạt Giỏi Khá Đạt 1- Tố chất sức nhanh Chạy 100m Giây 13"5 14"0 14"5 13"3 13"6 14"0 13"4 13"9 14"4 14"0 14"3 14"6 2- Tố chất sức mạnh Chạy 50m x 2 Giây 16"5 17"0 17"5 16"3 16"6 17"0 16"6 16"9 17"4 17"0 17"3 17"6 Co tay xà đơn Lần 21 17 13 23 19 15 22 18 14 17 14 11 Chống tay xà kép Lần 21 18 15 23 20 17 22 19 16 19 16 13 Nâng tạ 25kg Lần 28 24 20 32 28 24 30 26 22 Nhảy xa mét 4,80 4,40 4,00 5,00 4,70 4,40 4,90 4,50 4,10 4,50 4,10 3,70 Bật 3 bước chụm chân mét 7,50 7,10 6,70 7,70 7,30 6,90 7,60 7,20 6,80 7,20 6,80 6,40 3 - Tố chất sức bền Chạy vũ trang 3000m phút 13'00 13'40 14'20 12'30 13'10 13'50 12'45 13'25 14'05 Chạy 3000m phút 12'00 12'40 13'20 11'30 12'10 12'50 11'45 12'25 13'05 1500m phút 6’00 6’30 7’00 4- Bài tập tổng hợp Vượt 100m + 100m Giây 1'20 1'25 1'30 1'15 1'20 1'25 1'17 1'22 1'27 Vượt K91 Giây 0'58 1'03 1'08 0'53 0'58 1'03 1'00 1'05 1'10 5 - Bơi tự do Bơi tự do/ 3 phút mét 80 60 40 100 80 50 100 80 50 100 80 50 PHỤ LỤC II TIÊU CHUẨN RÈN LUYỆN THỂ LỰC CỦA LỰC LƯỢNG TRÊN TÀU Kèm theo Thông tư số 32/2009/TTLT-BQP-BVHTTDL ngày 22 tháng 6 năm 2009 Tiêu chuẩn Nội dung Đơn vị tính Học viên bay Sĩ quan < 36 tuổi Giỏi Khá Đạt Giỏi Khá Đạt 1- Tố chất sức nhanh Chạy 100m Giây 13”8 14”1 14”4 13”5 13”8 14”1 Chạy 50m x 2 Giây 16”8 17”1 17”4 16”5 16”8 17”1 2- Tố chất sức mạnh Co tay xà đơn Lần 23 19 15 25 21 17 Nâng tạ 25kg Lần 27 22 17 30 25 20 Bật 3 bước chụm chân Mét 7,50 7,10 6,70 7,70 7,30 6,90 3- Tố chất sức bền Chạy 3000m Phút 11’30 12’10 12’50 Chạy 1500m Phút 5’40 6’20 7’00 5’10 5’50 6’30 4- Bơi Bơi tự do 500m Phút 17 20 23 14 17 20 5- Đặc chủng Đi cầu sóng Mét 0,60 0,40 0,25 0,65 0,50 0,40 Đu quay xuôi ngược Vòng/ 1' 18 14 10 2217 1813 149 Vòng quay trụ Vòng/ 1' 30 26 22 34 30 26 Thang quay Vòng/ 1' 35 30 25 40 35 30 PHỤ LỤC III TIÊU CHUẨN RÈN LUYỆN THỂ LỰC CỦA CÁC THÀNH PHẦN BAY Kèm theo Thông tư số 32/2009/TTLT-BQP-BVHTTDL ngày 22 tháng 6 năm 2009 Tiêu chuẩn Nội dung Đơn vị tính Học viên bay Sĩ quan < 36 tuổi Sĩ quan từ 36 – 45 tuổi Giỏi Khá Đạt Giỏi Khá Đạt Giỏi Khá Đạt 1- Tố chất sức nhanh Chạy 100m Giây 13"3 13"6 14"0 13"4 13"9 14"4 14"0 14"3 14"6 Chạy 50m x 2 Giây 16"3 16"6 17"0 16"6 16"9 17"4 17"0 17"3 17"6 2- Tố chất sức mạnh Lên sấp xà đơn Lần 12 9 7 9 7 5 7 5 3 Ke bụng xà kép Giây 30"0 26"0 22"0 28"0 24"0 20"0 24"0 20"0 16"0 3- Tố chất sức bền Chạy 3000m Phút 11'30 12'10 12'50 Chạy 1500m Phút 5'10 5'50 6'30 5'40 6'20 7'00 4- Bơi Bơi tự do Mét 150 125 100 120 95 70 90 70 50 5- Đặc chủng Đu quay xuôi ngược Vòng/ 1' 3025 2520 2015 2520 2015 1510 2015 1510 105 Thang quay Vòng/ 1' 35 30 25 30 25 20 25 20 15 Vòng quay trụ Vòng/ 1' 50 45 40 45 40 35 35 35 30 Lưu trữ Ghi chú Ý kiếnFacebook Email In Văn bản này chưa cập nhật nội dung Tiếng Anh Thông tư liên tịch 32/2009/TTLT-BQP-BVHTTDL ngày 22/06/2009 về tiêu chuẩn rèn luyện thể lực trong quân đội do Bộ Quốc phòng - Bộ Văn hóa, Thể thao và Du lịch ban hành Trải nghiệm quân đội trui rèn bản lĩnh đàn ông và hơn thế, những thanh niên hoàn tất nghĩa vụ quân sự thường có thể hình không chỉ khiến phụ nữ khó rời mắt mà người khác cũng phải ghen tị Một cơ thể săn chắc thật là quyến rủ phải không các bạn?Tập thể hình và rèn luyện thể lực là chuyện bình thường hơn cả cơm bữa trong quân đội, ngoài những bài tập bình thường như tại các phòng gym ra thì điều làm cho những quân nhân khác biệt với người bình thường là những bài đặc biệt chuyên dụng đểrèn sức chịu đựng cực hạn của cơ thể. Hôm nay các bạn hãy cùng ELLE Man tìm hiểu những bí mật mang lại hiệu quả trong cách rèn luyện thể lựctrong quân ngũ Tư thế chim bồ câuTư thế chim bồ câusẽ hỗ trợ cho những động tác thể hình mà đòi hỏi kĩ năng cao hơn, là bước đệm cho nhiều bài tập thể dục ta thường có xu hướng thuận về mộtchiều của cơ thể, phần đông phát triển mạnh hơn ở nửa bên phải cơ thể. Điều này tạo nên sự mất cân bằng trong việc tập luyện cơ. Ở các chế độ tập luyện căn bản, điều này không gây trở ngại nhiều. Nhưng khi muốn bổ sung các động tác nâng cao đòi hỏi kĩ thuật khó hơn thì điều này gây không ít phiền toái cho các bạn có phần cơ phát triển thiếu đồng đều. Đặc biệt ở đây là vùng cơ động tác bồ câu nâng cao, các bạn quỳ trên 2 gối, cần nên lót một miếng đệm hoặc gối thấp để tạo điểm tựa nâng phần dưới cơ thể cao hơn 1 chút. Hai tay chống về phía trước, một chân bắt chéo sao cho mắt cá chân chạm vào đầu gối còn lại tạo hình như số 4. Sau đó nhẹ nhàng xoay chuyển phần hông đều đặn sang các hướng tiến, lùi, trái và phải. Mỗi bên nên tập từ 3 đến 4 phút, đặc biệt hãy dùng nhiều thời gian hơn cho phần cơ thể bạn cảm thấy khó khăn khi thao Thăng bằng cơ lưngĐể có một thân hình săn chắc các bạn phải luôn kiên trì luyện tập nhé!Ở các bài tập đòi hỏi sức mạnh cơ lưng leo trèo và hít xà, đa số người tập đều gặp trở ngại chung là phần lưng trên bị cứng. Điều này khiến cho khả năng thực hiện các động tác khó một cách chính xác trở nên thiếu chuẩn xác, giảm đi nhiều tính hiệu quả của những bài tập nâng cao. Nói một cách dễ hiểu hơn, một cơ lưng trên yếu ớt sẽ khiến cho bạn khó mà có thể nhấc tay qua khỏi đầu mà không phải dùng đến cơ lưng dưới. Và hệ quả dĩ nhiên là gây ra sự thiếu đồng đều trong việc phát triển cơ lưng toàn diện. Cách rèn luyện thể lực cũng quan trọng lắm đây, các bạn nhớ làm đúng động tác để các cơ phát triển đồng đều tác thăng bằng cơ lưng trên yêu cầu bạn thực hiện động tác tương tự như hít xà. Nhưng ở tư thế này không đòi hỏi bạn phải thao tác cơ tay. Thay vì đó bạn thả lỏng, 2 chân tựa trên ghế thấp sao cho chân và hông tạo nên 1 góc tù khoảng 135 độ. Thao tác quan trọng là bạn phải giữ cho chân và lưng thẳng. Hít vào và thở ra thật sâu trong khoảng 5 nhịp. Elle Man cómẹo nhỏ cho cách rèn luyện thể lực trênbằng cáchsử dụng một bong bóng để thổi để tạo nên sức ép cho việc hít thở, giúp tăng hiệu quả của bài tập. 3. Động tác nâng bụngNgoài việc hỗ trợ phát triển cơ bụng, động tác còn tăng khả năng giữ thăng bằng của người tập. Cơbắp phát triển đồng đều, tránh hiện tượng lệch cách rèn luyện thể lực này, các bạn khỏi lo lắng về việc các nhóm cơ không phát triển đồng đều. Động tác khởi điểm bằngtư thế hít đất với hai tay chống lên 1 miếng lót cao, 2 chân duỗi thẳng. Sau đó từ từ bước về phía trước, lưu ý chân phải thật thẳng, sao cho mỗi bước chân sẽ đẩy phần thân dưới lên cao một chút, hai tay thẳng và không được nhấc lên. Khi chân đã đạt góc 90 độ so với mặt đất, các bạn hãy dừng lại và hít thở mạnh và từ từ trong 5 tác này giúp thả lỏng các cơ lưng trên và lưu thông máu ở vùng cổ chân. Hai bộ phận cơ thể này rất quan trọng trong việc giữ thăng bằng cơ thể trong các động tác như squat, deadlift và hít xà. Khi tập luyện các động tác này, một thao tác mất thăng bằng có thể gây tổn thương đến các vùng cơ vai, cổ, hông và đặc biệt là vùng lưng dưới. 4. Động tác Couch StretchĐộng tác couch stretch được áp dụng để làm giảm tổn thương cho các cơ tập tạ và chạy bộ, các vùng cơ hông và đùi trước thường trở nên co cứng. Điều này có vẻ không gây phiền toái nhiều nhưng sự thực lại giảm đi sức bền khi bạn tập luyện. Vùng thắt lưng dưới và đầu gối cũng dễ dàng chịu tổn thương hơn nếu không cẩn thận. Cách rèn luyện thể lực này giúp co giãn cơ, giảm thiểu các tổn thương gây ra do các bài tập nặng và là bước đệm cho quá trình phục hồi cơ bắt đầu động tác bằngviệc quỳ gối thẳng trên 1 miếng đệm thấp và nhỏ. Một chân gập lại, tựa thẳng góc và ép vào tường, trong khi chân còn lại chống về phía trước. Một cùi chỏ hướng về phía sau, tay còn lại giữ góc thẳng đứng với mặt đất. Giữ lưng thẳng và nhẹ nhàng nhấc gót chân đang trụ lên 1 chút, bụng di chuyển nhẹ về phía trước. Điều này giúp thư giãn các cơ dưới, hãy thực hiện động tác 30 lần cho mỗi bên và đừng quên hít thở đúng cách nhé.—Juan Nathanielz Tran Anaya NguồnTạp chí Phái Đẹp ELLE, tham khảo Men’s Health

rèn luyện thể lực trong quân đội